Երբ մարդիկ լսում են «դիետա» բառը, մտածում են կալորիաները հաշվելու մասին: Սակայն ketogenic դիետայի (կամ keto, ինչպես այն նաև կոչվում է), դուք ստիպված չեք լինի ժամանակ վատնել այս գործունեության վրա: Կետոն յուղայնությամբ և ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ հատուկ դիետա է, որը օրգանիզմը դնում է կետոզի վիճակի մեջ, ինչը նշանակում է, որ այն օգտագործում է կուտակված ճարպային կուտակումները էներգիա ստանալու համար:
Կետոյի ընթացքում (այսինքն՝ 2-3 շաբաթ), դուք կարող եք օրական օգտագործել ընդամենը 20-50 գ ածխաջրեր, սակայն օրգանիզմը պետք է ստանա բոլոր կալորիաների 60-ից 80%-ը ճարպերից։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս ցածր ածխաջրերով դիետան արդյունավետ է քաշի կորստի, 2-րդ տիպի շաքարախտի, պոլիկիստոզային ձվարանների համախտանիշի (PCOS), պզուկների և էպիլեպսիայի դեպքում: Այն նաև օգտակար է քաղցկեղի և Ալցհեյմերի որոշ տեսակների դեպքում։
Կետոգեն դիետայի դրական և բացասական կողմերը
Կետոգենիկ դիետայի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն իսկապես օգնում է նիհարել, նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը և ավելացնում առողջ խոլեստերինի քանակը։ Երբ մարմինն օգտագործում է իր սեփական ճարպային պաշարները էներգիայի համար, ախորժակը հաճախ նվազում է (այս գործընթացը կարող է ներառվել մարդկանց մեջ էվոլյուցիայի ընթացքում՝ օգնելու նրանց գոյատևել սովի ժամանակները): Բացի այդ, ճարպերը շատ ավելի դանդաղ են մարսվում, քան ածխաջրերը և երկարացնում են կուշտության զգացումը կերակուրների միջև։
Սակայն, ինչպես ցանկացած այլ դիետա, keto-ն ունի իր բացասական կողմերը: Դրանից հետո դուք կարող եք նկատել կողմնակի բարդություններ՝ բերանի տհաճ հոտ, գլխացավեր, սրտխառնոց և հոգնածություն: Կետոյի առաջին օրերին ի հայտ եկող ախտանիշները հաճախ նման են հիվանդության սկզբի վիճակին։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ նվազման պատճառով ի հայտ են գալիս էներգիայի կորուստ և հոգնածության զգացում, սակայն 24-48 ժամ հետո դրանց հետքը չի մնում։
Կետոյի ժամանակ դուք կարող եք զգալ փքվածություն կամ փորկապություն, իսկ միզակապությունը կարող է ավելանալ նաև կետոզի ժամանակ: Քանի որ կետոգեն դիետան հետևելը ձեզանից պահանջում է ուտել միայն որոշակի սննդի խմբեր, դուք սպառնում եք սննդային թերությունների առաջացմանը, որոնք կարող են հանգեցնել ձեր մազերի և եղունգների փխրունության:
Շատ հիվանդներ կարծում են, որ դիետիկ սնուցման կուրսն ավարտելուց հետո հեշտությամբ հետ են հավաքում կորցրած կիլոգրամները։ Սրանից կարելի է խուսափել՝ խուսափելով ածխաջրերից և փորձելով ուտել ցածր ածխաջրերով սնունդ:
Ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել keto-ի վրա:
Կետոգեն դիետան օգնում է նիհարել, վերահսկել արյան շաքարը և լուծել առողջական խնդիրները։ Ինչպես արդեն հասկացաք, այն ընտրելով, ստիպված կլինեք ուտել բացառապես յուղոտ մթերքներ։ Բայց ոչ, մենք չենք խոսում բուրգերների և թակած սոխի օղակների մասին, դուք պարզապես առողջ ճարպեր եք փնտրում: Որտեղ կարող եմ դրանք ձեռք բերել: Չեք հավատա, բայց keto-ի հետ դուք կարող եք ուտել համեղ, հագեցնող և բազմազան, մինչդեռ ցածր ածխաջրերով մթերքները, որոնք դուք ուտելու եք առաջիկա 2-3 շաբաթվա ընթացքում (որպես կանոն, կետոզը սկսվում է դիետայի 7-րդ օրը) հեշտ է ձեռք բերել սուպերմարկետներում: Առավելագույն օգուտներ ստանալու և սննդակարգի սահմանափակումների կողմնակի ազդեցությունները նվազեցնելու համար կանոնավոր կերպով կերեք հետևյալ 15 մթերքները.
Ձուկ և ծովամթերք
Թերևս ձուկը և ծովամթերքը վիտամինների, հանքանյութերի և օմեգա-3-ի լավագույն աղբյուրներն են: Միևնույն ժամանակ, շատ ծովամթերքներում կա կամ աննշան քանակությամբ ածխաջրեր կամ ընդհանրապես բացակայում են (օրինակ, ծովախեցգետիններում): Եթե խոսենք ամենահայտնի ապրանքների մասին, ապա 100 գ միդիա պարունակում է 5 գ ածխաջրեր, ութոտնուկն ու ոստրեը՝ 4-ական գ, կաղամարը՝ 3 գ։ Ի դեպ, ձկան հաճախակի օգտագործումը նվազեցնում է տարբեր հիվանդությունների առաջացման վտանգը և բարելավում հոգեկան առողջությունը, ուստի աշխատեք այն ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ։
Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն
Բանջարեղենը սննդարար և բազմակողմանի սնունդ է, գլխավորն այն է, որ ընտրել օսլա չպարունակող։ Միջին հաշվով, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի մեկ բաժինը պարունակում է 1-ից 8 գրամ ածխաջրեր: Հետեւաբար, դուք կարող եք ապահով կերպով ներառել ցուկկինի, կաղամբի, նեխուրի եւ չերի լոլիկի սննդակարգում:
Պանիր
Գոյություն ունեն պանրի հարյուրավոր տեսակներ, և բարեբախտաբար, դրանք բոլորն էլ ցածր ածխաջրերով և բարձր յուղայնությամբ են, ինչը նրանց շատ հարմար է դարձնում ketogenic դիետայի համար: Պանիրները հարուստ են սպիտակուցներով, կալցիումով և առողջ ճարպաթթուներով։ Բացի այդ, կանոնավոր պանիր ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների կորուստը, որը զգում են տարեցները:
Ավոկադո
Ավոկադոյի մեկ չափաբաժինը պարունակում է 2 գրամ մաքուր ածխաջրեր, մեծ քանակությամբ բջջանյութ և մի շարք սննդարար նյութեր, այդ թվում՝ կալիում: Բացի այդ, ավոկադոն օգնում է աջակցել սրտի աշխատանքին, իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և ազդում օրգանիզմում տրիգլիցերիդների վրա: Համեմունքների հետ խառնելով՝ դուք կարող եք հիանալի սոուս ստանալ բանջարեղենի և ձկան ուտեստների համար։
Միս և թռչնամիս
Միսն ու թռչնամիսը համարվում են կետոգեն դիետայի հիմնական սննդամթերք: Նրանք չեն պարունակում ածխաջրեր և հարուստ են վիտամիններով, ինչպիսիք են վիտամին B-ն և հանքանյութերը, ներառյալ կալիումը, սելենը և ցինկը: Միսը և թռչնամիսը նաև բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որը բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ:
Ձու
Ձուն մեր մոլորակի ամենաառողջարար և բազմակողմանի մթերքներից մեկն է: Մեկ մեծ ձուն պարունակում է 1 գրամից պակաս ածխաջրեր և մոտ 6 գրամ սպիտակուց, ինչը ձուն դարձնում է իդեալական սնունդ կետո օգտագործողների համար: Բացի այդ, ձու ուտելն ազդում է հորմոնների արտադրության վրա, որոնք երկարացնում են հագեցվածության զգացումը և պահպանում արյան շաքարի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է օրվա ընթացքում ընդունված սննդի ընդհանուր կալորիականության նկատելի նվազմանը:
Ի դեպ, կարևոր է նշել, որ պետք է ուտել ամբողջ ձուն, այլ ոչ միայն սպիտակուցը. դեղնուցը պարունակում է սննդանյութերի մեծ մասը, այդ թվում՝ հակաօքսիդանտները՝ լյուտեին և զեաքսանտին, որոնք օգնում են պահպանել աչքերի առողջությունը:
Կոկոսի յուղ
Կոկոսի յուղը պարունակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ (MCTs): Ի տարբերություն երկար շղթայական ճարպերի, MCT-ները ներծծվում են անմիջապես լյարդի կողմից՝ հետագայում վերածվելով կետոնների կամ դառնալով անհրաժեշտ էներգիան արագ ստանալու աղբյուր։
Բացի այդ, կոկոսի յուղը բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը, նպաստում է քաշի կորստին և ազատվում որովայնի ճարպային կուտակումներից։ Կարևոր է, որ այն լինի բարձրորակ՝ էժան ապրանքները պարունակում են շատ բուրմունքներ և հավելումներ։
Պարզ հունական յոգուրտ և սերուցքային պանիր
Սովորական հունական մածունն ու կաթնաշոռը առողջարար, սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ են: Եվ չնայած դրանք պարունակում են որոշ ածխաջրեր, այնուամենայնիվ, դրանք կարող են ներառվել ձեր սննդակարգում կետոգեն դիետայի դեպքում: 150 գ սովորական հունական յոգուրտը պարունակում է 5 գ ածխաջրեր և 11 գ սպիտակուց: Նույն քանակությամբ կաթնաշոռն ապահովում է 5 գ ածխաջրեր և 18 գ սպիտակուց։ Ի դեպ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մածունն ու կաթնաշոռն օգնում են նվազեցնել ախորժակը և նպաստում են կուշտության արագ զգացմանը։
Ձիթապտղի յուղ
Ձիթապտղի յուղը հարուստ է օլեինաթթուով, մոնոչհագեցած ճարպով, որը, պարզվել է, նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, որոնք հայտնի են որպես ֆենոլներ: Այս միացությունները լրացուցիչ պաշտպանում են սիրտը, նվազեցնում բորբոքումն օրգանիզմում և բարելավում զարկերակների աշխատանքը։ Ձիթապտղի յուղը իդեալական է աղցանների սոուսների, մայոնեզի և եփած սննդի մեջ ավելացնելու համար:
Ընկույզներ և սերմեր
Ընկույզի հաճախակի օգտագործումը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի որոշ տեսակների, դեպրեսիայի և այլ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը։ Բացի այդ, ընկույզն ու սերմերը մեծ քանակությամբ մանրաթել են պարունակում։ Բայց դրանցում ածխաջրերի քանակը տարբեր է: Դրանց ամենաքիչ քանակությունը պեկանում և բրազիլական ընկույզում է՝ ընդամենը 1 գ մեկ մատուցման համար (30 գ), ընկույզում և մակադամիայի մեջ՝ 2 գ, նուշում և քունջութում՝ 3 գ, դդմի սերմերում՝ 4 գ, պիստակում՝ 5 գ, իսկ հնդկական հնդկահավում՝ 8։
Հատապտուղներ
Մրգերի մեծ մասը չափազանց հարուստ է ածխաջրերով, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք խուսափել դրանցից կետոգեն դիետայի ժամանակ: Մեկ այլ բան է հատապտուղները: Նրանք հարուստ են սննդանյութերով, որոնք կարող են նվազեցնել տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: 100 գ հատապտուղները ապահովում են 5-12 գ մաքուր ածխաջրեր: Օրինակ՝ մոշի մեջ կա ընդամենը 5 գ, հապալասում՝ 12 գ, ազնվամորու և ելակի մեջ՝ 6-ական գ։
Կարագ և սերուցք
Կարագը և սերուցքը ցածր ածխաջրերով մթերքներ են: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ, ի տարբերություն տարածված կարծիքի, դրանք չեզոք կամ բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտի վրա՝ չափավոր օգտագործման դեպքում:
Ձիթապտուղներ
Ձիթապտղի մեկ չափաբաժինը (մոտ 28 գ) պարունակում է 2 գ ածխաջրեր, որից 1 գ-ը բջջանյութ է։ Նրանք հարուստ են օլեուրոպեինով՝ հակաօքսիդանտով, որը պաշտպանում է սիրտը: Ձիթապտուղ ուտելն օգնում է կանխել ոսկրերի կորուստը և իջեցնել արյան ճնշումը:
Չքաղցրած սուրճ և թեյ
Չքաղցրած սուրճն ու թեյը ածխաջրեր չեն պարունակում։ Կոֆեինի շնորհիվ նրանք կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել ֆիզիկական կատարումը, զգոնությունը և տրամադրությունը: Նրանք կարող են նաև նվազեցնել շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Խուսափեք սուրճից «3-ը 1-ում» սերիայից և թեյի տոպրակներից. որպես կանոն, արտադրողները դրանց ավելացնում են կաթի փոշի և բարձր ածխաջրածին բուրավետիչներ:
Մուգ շոկոլադ և կակաոյի փոշի
Այո, կետոգեն դիետան թույլ է տալիս ուտել մուգ շոկոլադ (առնվազն 70%) և լվանալ այն կակաոյով։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս մթերքները հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուրներ են: Կակաոն պարունակում է մոտավորապես նույն քանակությունը, որքան հապալասը և ակաի հատապտուղները: Սակայն մուգ շոկոլադը պարունակում է ֆլավանոլներ՝ կենսաբանական ակտիվ նյութեր, որոնք նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը: 30 գ չքաղցրած շոկոլադը պարունակում է ընդամենը 3 գ մաքուր ածխաջրեր, մինչդեռ շաքարով շոկոլադը պարունակում է 10 գ:
